Buka betis dan paha lainnya selebar pinggul, angkat satu sisi kaki, tekuk, lalu letakkan kedua tangan di belakang paha yang terangkat.
Kencangkan perut Anda, pastikan postur tubuh Anda lurus dan menyentuh lantai, lalu tarik napas.
Buang napas dengan mengencangkan otot perut, lalu angkat perut dengan mendorongnya menjauh dari glutes. Pastikan punggung bawah dan bokong Anda tidak menyentuh lantai. Tarik napas
perlahan, lalu turunkan glutes dan turunkan punggung ke posisi awal.
Ulangi beberapa kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
Baca Juga:Latihan Speed Play Dapat Meningkatkan Daya Tahan JantungCara Minum Air Hangat Yang Benar Supaya Terasa Manfaatnya
3. Peregangan kupu-kupu duduk
Seperti peregangan paha depan lateral, latihan fleksibilitas ini melatih otot paha belakang dan betis. Gerakan ini cukup sederhana, sehingga cocok untuk pemula. Berikut adalah langkah-langkah
yang perlu Anda ikuti.
Duduk bersila, pastikan punggung, leher, dan kepala Anda lurus.
Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda.
Kencangkan perut Anda untuk menjaga tulang belakang tetap stabil, buang napas perlahan, lalu lengkungkan punggung dan pinggul ke depan.
Turunkan siku Anda sehingga bertumpu pada bagian dalam paha Anda, lalu tekan paha Anda ke bawah. Jaga punggung tetap lurus, remas punggung dan pinggul serendah mungkin, lalu tahan
selama 15-30 detik, rileks dan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan tersebut selama 15-30 detik.
4. Pose angsa
Ini adalah contoh latihan kelenturan sendi pada otot pinggang dan paha. Gerakan ini bisa Anda temukan pada olahraga Pilates.
Lakukan pose angsa dengan mengikuti beberapa gerakan di bawah ini.
Mulailah dengan berbaring telungkup. Letakkan telapak tangan di lantai, tekuk siku dan dekatkan tangan ke tubuh, jaga tangan di bawah bahu. Pastikan bahu Anda jauh dari telinga Anda.
Pertahankan kaki Anda sebaik mungkin. Jika tidak bisa, buka selebar bahu.